Utiliser une gaine: idée intéressante ?

« Pourquoi se gainer ? Le gainage -ou faire la planche- est un exercice simple réalisé dès le plus jeune âge dans les collèges lors des cours d’EPS, simplement parce qu’en plus d’être facile, il est efficace. Exercer la position de la planche et rester dans cette position un certain temps développe vos muscles (les abdominaux mais aussi les épaules, les bras et les fessiers) et votre force.

C’est un exercice statique dans lequel on ne bouge plus après avoir pris position mais on « tient » en position en sentant que les muscles travaillent. Le plus, c’est qu’on peut se gainer un peu n’importe où et qu’à part notre propre corps nous n’avons pas vraiment besoin de grand chose! Il existe différents gainages qui travaillent différents muscles. La planche sur le ventre  travaille les bras et les abdominaux centraux tandis que le gainage sur le côté privilégie la musculation des obliques (muscles sur le côté, au dessus des hanches).

On vous explique quelle position prendre pour éviter les faux pas et  de se faire mal

Planche sur le ventre: Prenez position comme si vous alliez faire des pompes, c’est à dire votre corps face au sol avec vos paumes et vos pointes des pieds contre le sol. Votre bassin doit être levé, mais plutôt parallèle à l’ensemble du corps, non pas plus élevé que le reste. Maintenez votre position et stabiliser votre cou et colonne vertébrale en fixant un point sur le sol qui se situe en amont de vos mains. Tenez dans cette position au moins 20 secondes si vous débutez. Par la suite il vous sera de plus en plus facile de tenir plus longtemps.

Si vous trouvez que cette position est difficile à tenir vous pouvez opter une variation qui permet d’avoir un appoint supplémentaire au sol: au lieu de positionner vos paumes contre le sol, déposez vos avant bras sur le sol avec vos mains les points serrés pour éviter des douleurs aux poignets.

Gainage de côté: Positionnez vous sur le côté de façon à ce que votre corps soit perpendiculaire au sol avec une main ou un avant bras sur le sol et l’autre bras le long de votre corps ou en l’air pour plus de difficulté. Pour les jambes, elles sont tendues et sont l’une sur l’autre (avec un pied sur le sol de côté).

Pour des exercices supplémentaires sur le gainage et des écrits illustrés rendez vous sur l’article spécial « gainage » sur www.preparation-physique.com« 

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